Питание после 45 лет

Возрастные особенности питания после 45 лет

После 45 лет длясохранения фигуры, здоровья и молодости нужно правильно выстраивать меню.Принцип создания рациона основан на особенностях функционировании организма сучетом возрастных изменений.

Исследования показывают,что в 50 лет питание большинства людей остается таким же, как и в 20, чтоприводит к возникновению проблем со здоровьем и сокращению жизни. В этомвозрасте уменьшается расход энергии и требуется меньше калорий. Потребность впитательных веществах, витаминах, минералах уже рассматривается в другомдиапазоне.

Возрастные характеристики и особенности жизни

На этом этапе начинаетсяспад темпов жизни. Как правило, к этому времени достигнуты все намеченные цели,имеется стабильная работа или пенсия, ровные отношения в семье, дети, внуки.Пришла пора активно заботиться о своём здоровье.

С прожитыми десятилетиямив организме произошли значительные изменения. Существенно замедлилсяметаболизм, что ярко отражается на фигуре и внешнем виде. У женщин намечаетсясложная перестройка организма во время климакса. У мужчин становится меньшесил.

После 45 лет изменяетсяводно-солевой баланс, поэтому ткани начинают накапливать жидкость. Частичноутрачивается работоспособность пищевого тракта. После 50 лет происходитгормональная перестройка, жировая масса преобладает над мышечной.

Физиологические измененияспособствуют образованию внутренних и подкожных жировых отложений. Всё этоприводит к набору лишнего веса, к сбоям в гормональной и сердечнососудистой системах.

Особую опасностьпредставляет внутренний (висцеральный) жир, захватывающий область живота иорганы. Следствием такого образования является атеросклероз, гипертония,нарушение толерантности к сахарам, диабет, инсульт и прочие болезни.

Правильно организованноепитание, с учётом возрастных изменений, помогает решить многие проблемы создоровьем, продлить молодость.

Сбалансированные сочетания полезных веществ, входящих в рацион,стимулируют продуктивность систем и работоспособность органов.

Особенности питания

В этом возрасте, вмедицинском и в косметологическом аспекте, большое значение имеет вес тела,следовательно, требуется правильное питание. Главное направление в составлениименю – это ограничение поступленияуглеводов и жиров, особенно животного происхождения. Если в молодостирастительные жиры составляют 20-25%, то после 45 лет на эту долю должно поступать40-50%, после 60 лет – 50-60%.

Требуется поддержкаполивитаминами. Состав комплекса, как правило, имеет не менее 3 минеральныхсоединений и 5 витаминов. Самые востребованные витамины: РР, А, В1, В12, С, К,Е. После 45 лет энергоемкость суточного рациона составляется в пределах1800-2000 ккал, после 60 лет – 1700-1950 ккал.

Важно правильно питаться: считать калорийность пищи,включать необходимые минералы, витамины, сократить углеводы и жиры, отдаватьпредпочтение растительным жирам.

Правила питания

Для стимулирования работыи защиты пищеварительной системы, для улучшения микрофлоры в рацион вобязательном порядке должны входить пробиотики (ацидофильные и молочныебактерии). Эти продукты должны ежедневно равномерно распределяться на всеприёмы пищи.

Сладости и мучные изделиялучше свести к минимуму. Для поддержания витаминного уровня и стимуляциижелудочно-кишечного тракта используются овощи и фрукты, отруби, растительныемасла. Организм склонен к набору жировой ткани, именно поэтому диетологисоветуют пользоваться обезжиренной диетой: постное мясо и рыба, а такжемолочные продукты – не выше 1,5% жирности.

В ассортименте животногобелка следует отдавать предпочтение не мясу, а рыбе и морепродуктам. Дляулучшения пищеварения следует употреблять достаточное количество воды: около 2л в день. Питание выстраивается на 4-6 разовом приёме пищи.

Важно сделать акцент на применении соли. С возрастом появляетсячувствительность к натрию, что приводит к задержке жидкости и к заболеваниямсуставов (подагра, остеопороз). Солёная пища дает реакцию в виде отёчности иповышенного давления. Блюда рекомендуется недосаливать, а во время готовкисолить не в процессе, а в конце. Соль можно заменить кислыми продуктами.Например, добавив в борщ лимон, вполне можно обойтись без соли.

Для уменьшенияхолестерина нужно правильно готовить: мясо следует варить 10 минут, затемсливать бульон и доварить в новой воде. Выводить излишки жидкости помогает рис.С этой целью лучше употреблять не белый, а бурый или чёрный рис.

Для усиления перистальтики кишечника, улучшения состоянияЖКТ и ускорения обмена веществ после 50 лет нужно использовать пробиотики,употреблять больше овощей и продуктов, обогащенных пищевыми волокнами. Незлоупотреблять солью.

Перечень продуктов

В меню включаются: рыба,бобовые, молочные продукты, орехи, соя, томаты, краснокочанная капуста,морковь, болгарский перец, пряная зелень, чеснок, вишня, смородина, грейпфрут,растительные масла.

Для улучшения работыкишечника специалисты по питанию рекомендуют пробиотики: йогурты, брынза, сыр,кефир, простокваша, ацидофилин, творог, соевый соус, тофу (сыр из сои),репчатый лук, артишоки. К этой группе продуктов относятся мочёные яблоки,квашеная капуста, а также домашние соленья, приготовленные без уксуса:помидоры, огурцы и пр.

В борьбе с жирамипомогают энзимы, которые есть в ананасе, папайе, киви. Для заправки салатов сцелью снижения калорийности следует отдавать предпочтение лимонному соку илияблочному уксусу.

В период менопаузы

Климакс сильно меняеторганизм женщин. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, который участвует врасщеплении жиров. Липиды накапливают воду. Фигура меняется и расплывается. Эточасто приводит к гипертонии и различным заболеваниям. Для профилактики этихнедугов, для уменьшения процесса накопления жидкости нужно отказаться от солиили сократить её до минимальных объёмов. Пользу принесут овощи и фрукты.

В это время одним изсамых востребованных организмом продуктом является соя. Она содержитфитоэстрогены, действие которых приравнивается к женским гормонам. Соя –природный антиоксидант и эффективно замедляет старение. Большим плюсом являетсянизкая калорийность и способность быстро насыщать.

Женщинам следует отказаться от красного мяса (свинина,баранина, говядина и пр.). Исключить белый хлеб, сметану, выпечку, жирныесливки. Ввести в питание продукты из сои и ограничить соль.

Правильно выстроенный рацион является профилактикойвозрастных заболеваний, помогает сохранить фигуру и замедлить процессыстарения.